L’effet yoyo est l’un des plus grands problèmes de la perte de poids. Si vous cherchez des informations sur Internet, vous trouverez beaucoup plus de conseils sur la façon de perdre du poids que sur la façon de le conserver. C’est pourquoi nous avons préparé pour vous un article sur la manière d’éviter efficacement l’effet yoyo lors de la perte de poids !
Qu’est-ce que l’effet yoyo et existe-t-il ?
Malheureusement, il ne s’agit pas d’une mode, l’effet yo-yo existe bel et bien et constitue un véritable problème pour la plupart des personnes qui tentent de perdre du poids.
L’effet yo-yo fait référence à la perte intentionnelle de poids après l’intégration d’une intervention diététique et à la reprise ultérieure de poids (souvent plus que suffisant) après un certain temps. Il n’existe pas de définition du temps nécessaire à la reprise de poids pour parler d’effet yo-yo, de sorte que, par convention, toute reprise de poids après une réduction antérieure est désignée par ce terme.
L’effet yoyo est-il un problème réel ?
Les estimations suggèrent que l’effet yoyo affecte jusqu’à 80 % des personnes qui ont délibérément atteint une perte de poids de plus de 10 %. Oui, malheureusement, nous ne nous trompons pas dans les chiffres, 4 personnes sur 5 qui ont réussi à réduire leur poids corporel de manière significative reviendront à leurs valeurs antérieures après un certain temps.
Pour les personnes qui ont délibérément perdu plus de 5 % de leur poids, on estime qu’environ un tiers d’entre elles connaîtront un effet yo-yo.
Bien qu’aucune donnée ne soit disponible à ce sujet, l’effet yo-yo peut sans aucun doute recevoir une médaille, celle de la première place dans la compétition pour le plus grand obstacle à une perte de poids durable.
L’effet yo-yo est-il dangereux pour la santé ?
Plusieurs études ont montré que les fluctuations fréquentes de poids peuvent être associées à une augmentation des symptômes dépressifs, à une aggravation des marqueurs cardiométaboliques (pression artérielle, lipidogramme, insuline, glucose) ou à un risque accru de diabète.
D’un autre côté, nous vous rassurons : bon nombre de ces études ne sont que des corrélations (et non une relation de cause à effet), et les résultats d’autres travaux ne sont pas cohérents, de sorte que nous ne savons toujours pas si les effets yo-yo fréquents peuvent avoir un impact négatif sur la santé. Quoi qu’il en soit, il vaut vraiment la peine de les éviter. Vous découvrirez d’ailleurs comment procéder dans la suite de cet article.
En effet, même si l’effet yoyo ne vous cause aucun problème de santé, le suivant et le suivant ne sont pas indifférents à votre psychisme et à votre désir de continuer à perdre du poids.
D’où vient l’effet yoyo ?
L’effet yoyo est principalement dû au fait qu’après une perte de poids, le métabolisme de base ralentit (en d’autres termes, le métabolisme « ralentit ») et la sensation de faim augmente.
En fonction de votre poids de départ et des kilos que vous avez perdus, on estime que vos dépenses diminuent d’environ 100 à 200 kilocalories. Et maintenant STOP, après tout, en maintenant une alimentation saine et en réduisant les calories de façon continue tout au long du processus de réduction, on continuera à être en déficit calorique et à perdre des kilos. Sauf que souvent les gens, une fois qu’ils ont atteint leur objectif de poids, retombent dans leurs anciennes habitudes alimentaires. Et là, c’est le grand chambardement : non seulement on revient à ses anciennes habitudes, mais en plus on réduit ses dépenses énergétiques et on diminue la leptine (l’hormone de la satiété).
Il ne faut pas oublier non plus que la diminution de la masse musculaire consécutive à la perte de poids ne réduit pas seulement le métabolisme de base, mais signifie également que vous « brûlerez » moins de kilocalories pendant l’exercice.
Après combien de temps l’effet yoyo se produit-il ?
Comme nous l’avons déjà mentionné, il n’est pas clairement indiqué à partir de quand l’effet yoyo se produit. Il semble qu’il s’agisse d’une question très individuelle, qui dépend en grande partie du nombre de kilos perdus, de la durée de la réduction ou de la manière dont le processus de perte de poids s’est déroulé (par exemple, privation de nourriture ou régime rationnel). Dans le cas d’une réduction de 5 kg, l’effet yoyo peut se produire beaucoup plus tôt que dans le cas d’une réduction de 15 kg.
Est-il possible de perdre du poids après l’effet yoyo ?
Vous avez des antécédents d’effet yoyo et vous craignez de ne plus jamais réussir à perdre du poids ? Rien n’est plus faux. Tout le monde a des ratés et l’essentiel n’est pas d’abandonner, mais de se relever et de repartir.
Le meilleur conseil à donner après avoir expérimenté plusieurs fois l’effet yoyo est sans doute d’entamer une relation suivie avec un nutritionniste qualifié.
Dans ce cas, il est important que la coopération ne soit pas basée uniquement sur des menus et des recommandations, mais sur un contact constant entre le diététicien et le patient et sur une réponse appropriée aux différentes situations qui peuvent survenir tout au long du processus de perte de poids.
Comment éviter l’effet yoyo après une grève de la faim ?
La réponse qui vient immédiatement à l’esprit est la suivante : ne faites pas de grève de la faim ! Mais nous comprenons que diverses situations et informations erronées aient pu vous pousser à le faire et à appliquer une grève de la faim. Alors abordez la question avec bon sens, calculez votre métabolisme total et, en fonction de la radicalité de la privation de nourriture, revenez lentement à un apport calorique qui vous permettra de maintenir votre poids corporel actuel. Vous pouvez augmenter vos calories de 200 kcal tous les quelques jours jusqu’à ce que vous atteigniez le CPM calculé. Restez ensuite à cette valeur, adoptez des habitudes alimentaires saines (mangez beaucoup de fruits, de légumes et de produits à base de céréales complètes) et vous aurez plus de chances d’éviter l’effet yoyo.
Néanmoins, nous déconseillons vivement les régimes extrêmement hypocaloriques, quelle que soit la situation.
Comment perdre du poids sans effet yoyo ?
Entrons dans le vif du sujet, c’est-à-dire les conseils qui vous aideront à comprendre comment éviter l’effet yoyo.
Évitez les restrictions caloriques drastiques
Le raccourci est pratiquement toujours le mauvais, et il en va de même dans ce cas. Les désintoxications aux jus, les grèves de la faim hypocaloriques et autres modèles diététiques de piètre qualité aboutissent pratiquement toujours à un effet yo-yo. Au lieu de cette solution, optez pour une perte de poids rationnelle sous la direction d’un nutritionniste qualifié ou calculez vos besoins énergétiques totaux (RTC) à l’aide d’un calculateur en ligne et commencez votre réduction en soustrayant 10 à 20 % des RTC calculés.
Pendant votre réduction, veillez à votre repos et à votre sommeil
Rappelez-vous toutefois qu’un déficit énergétique signifie que votre corps ne reçoit pas assez de calories. Par conséquent, vous devez en prendre encore plus soin et lui laisser suffisamment de temps pour récupérer. Un sommeil insuffisant, beaucoup de stress et un manque de temps de récupération sont autant de facteurs qui augmentent le risque d’obésité et donc l’effet yoyo.
Pensez à consommer suffisamment de protéines
Les protéines sont des macronutriments qui protègent (au moins partiellement) votre masse musculaire contre la perte pendant la réduction. Consommez jusqu’à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, et si vous faites de la musculation, vous pouvez augmenter l’apport jusqu’à 2,4 grammes par kilogramme de poids corporel.
Parallèlement à l’entraînement aérobique, il faut faire attention à l’entraînement musculaire
Bien que l’entraînement aérobie soit plus bénéfique pour la perte de poids que l’entraînement en résistance, l’entraînement en force a un impact plus important sur le maintien de la composition corporelle.
Évitez également les régimes d’élimination
À moins que vous ne disposiez d’une base clinique pour éliminer un certain groupe d’aliments, ne vous lancez pas dans des régimes d’élimination. Un exemple est l’élimination fréquente du pain dans les régimes amaigrissants, PARCE QUE ÇA MARCHE. Rien n’est plus faux : vous pouvez réussir à réduire votre poids en mangeant quotidiennement vos aliments préférés, y compris le pain et les sucreries !
Demandez l’aide d’un nutritionniste
Que votre objectif soit de développer des habitudes alimentaires saines ou de perdre du poids, il vaut la peine de demander l’aide d’un professionnel qualifié pour vous guider « par la main » tout au long du processus. Ce type de coopération vous apporte beaucoup et vous apprend à gérer vous-même votre alimentation à l’avenir. N’oubliez pas que si vous avez des antécédents d’effets yo-yo, la coopération sur la base de recommandations ou de menus seuls peut s’avérer inefficace, misez sur une coopération avec un contact constant.
Ne maigrissez pas !
Ce n’est sans doute pas le conseil que vous attendez, mais sachez qu’un léger surpoids est souvent moins dangereux que de tomber dans un « tourbillon » alternant perte et prise de poids.
En bref
L’effet yo-yo est un phénomène très courant chez les personnes qui réduisent leur poids. S’il n’est pas certain qu’il soit associé à des effets négatifs sur la santé, il affecte certainement le psychisme et décourage les gens de prendre des mesures supplémentaires pour atteindre les objectifs de poids dont ils rêvent. Mais ne vous découragez pas, car un, deux ou même quelques épisodes de l’effet yo-yo n’excluent pas vos chances de réduire durablement votre excès de poids. Si vous ne savez pas comment arrêter l’effet yoyo, suivez les conseils de cet article ou confiez-vous à une diététicienne qualifiée qui vous aidera tout au long du processus.
